Come tenersi in forma ✿ How to keep fit

Hi ladies❤ Oggi voglio parlarvi di come tenersi in forma in 5 piccole mosse. Mi raccomando prendeteli come consigli, non sono una dottoressa! ^_^ 

Iniziamo!

1° Inserire nella dieta tanta frutta e verdura

Innanzitutto la fibra sazia: grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l'effetto più evidente, ma non è l'unico. Creando massa nell'intestino, e a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza, lo aiuta a funzionare meglio. Infine, aiuta a prevenire o controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento di zuccheri e grassi, e quindi il loro livello nel sangue.

• La frutta e la verdura fresche ci regalano quantità preziose di vitamine, soprattutto di vitamina C e carotene. Ma non sono solo queste, le vitamine che i vegetali ci regalano: in alcuni, ad esempio, ci sono i folati, in altri alcune vitamine del gruppo B, ecc...
• Hanno magnesio e potassio, quest'ultimo fondamentale per il controllo della pressione, della contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi (contrariamente a quanto si crede, non è la banana il frutto che ne contiene di più, ma il kiwi). Frutta, verdura e ortaggi sono anche buone fonti di calcio e ferro Anche il selenio e lo zinco, che aiutano i sistemi di difesa dell'organismo, Una dieta ricca di frutta e verdura, quindi, sarà sufficiente per il recupero dei sali minerali che perdiamo (ad esempio sudando), senza ricorrere a integratori in pasticche o sotto forma di bevande.
• Tutti gli alimenti contengono chi più e chi meno anche acqua, ma la verdura e la frutta ne hanno più di tutti. Un'alimentazione ricca di frutta e verdura, quindi, ci aiuterà a integrare quello che beviamo per compensare le perdite di acqua cui andiamo incontro tutti i giorni.
• Al contrario della verdura, che non ne contiene molti, la frutta è ricca di zuccheri semplici. Si tratta di energia pronta per l'uso, ma con il vantaggio che la presenza di fibra regola l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi di glicemia. Per questo la frutta è particolarmente indicata come spuntino "spezza digiuno", per adulti e per bambini.
• Il consumo di frutta e verdura contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e il cancro. L'effetto è probabilmente dovuto non tanto alle numerose molecole ad attività protettiva (acido ascorbico, carotenoidi, antociani, composti fenolici, composti solforati), quanto alla capacità di frutta e verdura di abbassare la densità energetica della dieta, sostituendosi ad altri alimenti più densi di calorie e di grassi. L'effetto di prevenzione e protezione infatti dipende dal consumo appunto di frutta e verdura, ma non delle singole sostanze, che se ingerite da sole sotto forma di integratori non producono gli stessi effetti.

Infine

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti gli effetti benefici di frutta, verdura e ortaggi, dovremmo ricordarci di consumarne tutti i giorni diverse porzioni (almeno 5), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi, e niente zucchero nel caso della frutta, se bevuta a spremuta o centrifugata. 
Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 250 grammi. "Solo" 50 sono invece i grammi di quelle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola, indivia, valeriana ecc.)

E

Non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Mangiare frutta a conclusione del pranzo o della cena migliorerà l'assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C) e ci permetterà di ripulire la bocca da eventuale residui di cibo: soprattutto i frutti a consistenza granulare (come mele e pere) sono molto efficaci in questo senso, ma tutta la frutta ci aiuta, con la sua acidità, a ripulire la bocca dai grassi del pasto. Infine, la digestione non sarà rallentata, se non di pochissimo. Solo le persone che hanno problemi di gonfiori intestinali possono trarre vantaggio dall'assunzione di frutta lontano dai pasti.

Bere tanta acqua perchè:

·  favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l'escrezione di urina e sudore;

·  favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Se l'attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a "disgregarlo" per produrre energia. L'acqua contrasta tale attività catabolica;

·  ha un effetto "estetico" in quanto l'acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti;

·  consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie;

·  favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.

Ma attenzione

Un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche):

• rallenta la digestione. Bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gastrico per cui il pasto tende a "restare sullo stomaco";
• incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue;

Infatti
La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.

Il consumo di acqua aumenta:

-se si svolge attività fisica

-in alta quota

-in tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all'attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi.

-nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito

-durante la gravidanza e l'allattamento (Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno.)

2° Mangiare poco e spesso

È stato ampiamente dimostrato che assumere lo stesso quantitativo calorico frazionato in più pasti, fa dimagrire di più o ingrassare di meno che se si assumesse con meno pasti. Questo è dovuto al fatto che ogni pasto impiega il sistema digerente con una spesa energetica, ma soprattutto perché frazionando i pasti si mantiene costante la secrezione di insulina durante la giornata evitandone i mega-picchi in occasione dei mega-pasti che sono alla base del deposito di grasso. Quindi è sbagliato saltare i pasti, si innescherebbe così il meccanismo delle scariche di insulina al pasto successivo. L’ideale sarebbe fare tre pasti principali, (colazione-pranzo-cena), e due o tre spuntini: mattino, pomeriggio ed eventualmente prima di coricarsi.                       

3° Fare sport 

Fare sport ci mantiene giovani, più di qualsiasi prodotto di bellezza o cura miracolosa. Un'attività fisica condotta con moderazione ma anche con regolarità, fin dall'età dello sviluppo, permette all'organismo di mantenersi sano ed efficiente più a lungo, ritardando la degenerazione dei muscoli, delle articolazioni e delle strutture organiche.

E' scientificamente dimostrato che lo sport apporta benefici per tutto il corpo:

• ·       muscoli ed articolazioni si rafforzano, con miglioramenti anche nella postura e nella resistenza alla fatica quotidiana. Muscoli addominali e dorsali in forma, poi, allontanano il rischio di patologie della colonna vertebrale: ernie e lombosciatalgie, ad esempio;
• ·       il metabolismo si ottimizza: migliora il rapporto tra massa grassa e massa magra del corpo, viene regolato lo stimolo della fame e si riequilibrano i parametri ematochimici;
• ·       aumenta la capacità e l'elasticità dell'apparato respiratorio, anche a riposo, per la maggiore richiesta di ossigenazione a cui sono chiamati gli alveoli polmonari durante l'esercizio fisico;
• ·       migliora la capacità contrattile del cuore e la sua irrorazione coronarica: a riposo, uno sportivo ha un battito cardiaco di frequenza inferiore rispetto ad una persona sedentaria, ed è meno soggetto a sbalzi di pressione; inoltre, il suo sistema circolatorio è più elastico ed ha un migliore ritorno venoso, dovuto alla maggiore efficienza della muscolatura.

L'esercizio fisico, inoltre, scongiura il rischio di condizioni tipiche della vita sedentaria: l'obesità, il diabete, l'ipertensione, e tutte le patologie legate al sistema cardiocircolatorio, tra cui l'infarto, una delle cause di morte più diffuse nel mondo occidentale.

4° Non rinunciate a niente

Anche se pensate che state mangiando in maniera corretta e che state praticando sufficiente attività fisica, continuate a ingrassare. Questo avviene a causa del cortisolo che  riduce la capacità dell’organismo di utilizzare il grasso presente nelle riserve al fine di produrre energia, favorendone l’accumulo soprattutto intorno all’addome.

Il cortisolo provoca l’incremento di zuccheri nel sangue, del colesterolo e della pressione sanguigna, e riduce la capacità dell’organismo di utilizzare il grasso accumulato nelle riserve per produrre energia. Lo stress e l’aumento della quantità di zucchero causano, a loro volta, una sovrapproduzione di insulina che induce l’organismo a desiderare cibi dolci, salati, ipercalorici.

Inoltre

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per ridurre i livelli di cortisolo nel vostro organismo:

·        eliminare la caffeina;

·        dormire di più;

·        praticare regolare attività fisica;

·        stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue;

·        fare ricorso a tecniche di rilassamento come meditazione e yoga.

5° Convincersi di voler avere una vita sana

Amiche mie ricordatevi che la testa decide tutto! Parte tutto da lì, quindi dovete in qualche modo autoconvincervi anche se all’inizio sarà molto difficile, se non siete abituate a una vita sana in ogni aspetto. Però col tempo ne gioverete e capirete che ne sarà valsa la pena.

Allora mi raccomando, buona vita sana a tutte voi!

Un bacio, Luna*

 ✿SE VUOI GUARDARE IL VIDEO✿